瑜伽教练培训机构分享使腿部和腰灵活的体式动作

栏目:公司动态    2020-09-01

髋部是人体最大的关节之一,连接大腿根部和腰椎。 髋关节有无柔软性对腿部和腰部的柔软性有很大影响, 本篇由瑜伽教练培训机构推荐三套瑜伽体态,好好练习,能有效地使髋部变得柔软。

【瑜伽第一套体式】

(1)基础新月式变体

瑜伽教练培训机构分享动作:右脚踩地,左膝盖小腿脚背贴地,双手推膝盖,保持5次呼吸;

髋部下沉更多,保持脊柱延展,保持5次呼吸;

双手合十,反掌向上,手臂向后延展,保持5次呼吸。

(2)新月式变体、半神猴式

在上一个体式基础上,右手在右臀部右后侧撑地,左手向上延展,保持5次呼吸;

瑜伽教练培训机构

瑜伽教练培训机构

左脚踩地,双手撑地,脊柱延展,保持5次呼吸;

臀部向后,右腿伸直,双手向前,保持5次呼吸。

(3)拉伸大腿前侧新月式变体

从新月式,右手向后抓左脚背,右脚内侧抬起来,保持5次呼吸;

拉脚跟靠近臀部,保持5次呼吸;

弯曲左手肘着地,保持5次呼吸。


【瑜伽第二套体式】

(1)下犬式、单腿下犬式变体

瑜伽教练培训机构提示,来到下犬式,保持5次呼吸;

抬起右腿向上,弯曲膝盖,保持5次呼吸;

换边重复。

(2)双角式,站立前屈、侧弓步

双脚打开一条腿的长度,双手抓脚跟,往前折叠,保持5次呼吸;

双脚站立,与髋同宽,双手互抱手肘,往前折叠,保持5次呼吸;

右腿弯曲,脚趾朝外,左腿伸直,脚回勾,保持5次呼吸,换边。

(3)侧弓步手臂延展、侧弓步变体

在上个体式基础上,同侧手臂抵住膝盖,延展另侧手臂向上,保持5次呼吸;

左腿弯曲,右腿伸直脚回勾,双手往前延展,保持5次呼吸,换边。


【瑜伽第三套体式】

(1)睡角式变体

仰卧,臀部贴墙,双腿打开贴墙,保持1分钟

(2)仰卧鞋带式

仰卧,臀部贴墙,双腿交叉,膝盖对齐,右腿在上,保持1分钟换边

(3)仰卧半鸽子式

仰卧,臀部贴墙,左脚踩墙,右脚回勾放在左膝盖上,右手推右膝盖靠近墙。保持1分钟,换边

(4)半快乐婴儿式

瑜伽教练培训机构告诉您,仰卧,左脚踩墙,弯曲右膝盖,右手抓右脚内侧往下拉,保持1分钟,换边。


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